การออกกำลังกายด้วยการยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Excercise) เป็นการเสริมสร้างความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อและช่วยในด้านการเผาผลาญ ซึ่งแต่ละท่าจะใช้กล้ามเนื้อในส่วนที่แตกต่างกันไป ถือเป็นการฝึกกล้ามเนื้อแบบเฉพาะส่วน
วันนี้ แอดมินขอเสนอท่ายืดเหยียดกล้ามเนื้อง่าย ๆ ที่สามารถฝึกเองได้มาฝากกันค่ะ
1. ท่าอูฐ ท่านี้เป็นท่าโยคะที่ช่วยบริหารยืดเหยียดกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง และส่วนนอก ต้นขา น่อง กล้ามเนื้อหลังและสะโพก วิธีฝึกมีดังนี้
1) นั่งคุกเข่า โดยนั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง
2) วางมือทั้ง 2 ข้างลงที่ฝ่าเท้า
3) ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปด้านหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด ค้างท่านี้ไว้ ประมาณ 1-2 นาที
2. ท่าผีเสื้อ เป็นท่าที่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อสะโพกด้านใน การยืดส่วนนี้จะทำให้ผ่อนคลายและยืดกล้ามเนื้อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ วิธีฝึกคือเริ่มด้วยการนั่งด้วยท่าขัดสมาธิ จากนั้นค่อย ๆ นำประเท้าทั้ง 2 ข้างมาประกบกัน นั่งหลังตรง และพยายามกดเข่าลง ค้างไว้สักครู่แล้วจึงคลายท่า
3. ท่ายืดกล้ามเนื้อคอด้านข้างแบบใช้มือช่วย เป็นท่าที่บริหารกล้ามเนื้อบริเวณกกหู ช่วยในการหันคอไปมา และการก้ม-เงยหน้า วิธีฝึกเริ่มด้วยการนั่งหรือยืนหันหน้าตรง เอียงคอไปด้านใดด้านหนึ่งจนสุด แล้วใช้มืออีกข้างยกขึ้นจับบริเวณกกหู ออกแรงกดเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกตึงที่กล้ามเนื้อคอใกล้ ๆ กับกกหู ค้างไว้ข้างละ 10-20 วินาที แล้วสลับไปทำอีกด้าน
4. ท่ายืดกล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง เป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนที่ใช้ในการกางและหุบแขน รวมถึงการงอต้นแขนและการยกต้นแขน วิธีฝึกคือ ยืดตรงแขนแนบลำตัว ยกแขนข้างใดข้างหนึ่งพาดขวางลำตัว และยืดแขนไปให้มากที่สุด จากนั้นยกแขนอีกข้างขึ้นมาดันบริเวณต้นแขนจนตึง ค้างท่านี้ไว้ 10-20 วินาที จึงคลายท่าและสลับไปทำอีกข้าง
อ้างอิง / Reference
กระปุก. (2559). 34 ภาพท่ายืดกล้ามเนื้อ ทำแล้วได้ส่วนไหน ดูไว้เราออกกำลังกายถูกจุดหรือเปล่า. สืบค้น 19 มกราคม 2563, จาก https://health.kapook.com/view144072.html